Top 6+ Công Thức Salad Giảm Cân Tuyệt Vời Bạn Không Nên Bỏ Qua

Rất nhiều người chọn salad là một phần trong chế độ ăn kiêng giảm cân của mình. Ăn salad giảm cân không chỉ có chất xơ tốt cho tiêu hóa, đẹp da mà còn kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày hiệu quả.

Tuy nhiên, cần phân biệt salad giảm cân và salad cho người bình thường. Có những điểm khác biệt về nước sốt, cách chọn nguyên liệu hay ăn salad thế nào vừa để giảm cân mà không gây khó chịu cho cơ thể bạn cần lưu ý.

1. Tại sao ăn salad lại giúp giảm cân hiệu quả?

1,1. Salad chứa nhiều chất xơ

Salad là món ăn kết hợp nhiều loại rau quả thiên nhiên nên thành phần chứa nhiều chất xơ. Với người đang giảm cân thì chất xơ đóng vai trò vô cùng quan trọng, không chỉ là một trong bốn nhóm dưỡng chất chính cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn bình thường.

Lý giải cho điều này là vì chất xơ khó hấp thụ hơn nhóm dưỡng chất khác nên quá trình tiêu hóa cần nhiều thời gian, bạn sẽ không cần nạp thêm thức ăn đến khi thật sự cảm thấy đói.

Chất xơ còn có ích để kiểm soát cholesterol ở người béo phì và kích thích tiêu hóa, nhuận tràng trị táo bón. Một số nghiên cứu đã chỉ ra thói quen ăn nhiều protein ở các món thịt, hải sản nướng hoặc chiên qua dầu mỡ là tác nhân chính khiến hàm lượng cholesterol xấu cao. Thay thế thực đơn bằng nhiều rau xanh không chỉ là cách để có vóc dáng hoàn hảo mà còn cải thiện sức khỏe và nguy cơ mắc những bệnh nêu trên.

1,2. Salad có lượng calo thấp

Quy tắc quan trọng để giảm cân là calo nạp vào thấp hơn lượng calo cơ thể tiêu hao. Đó cũng là lý do ăn salad giảm cân vì lượng calo trong nó rất thấp.

Ví dụ với thực đơn giảm cân 2000 calo/ngày, mỗi phần salad trung bình chỉ có 500 - 600 calo (đã bao gồm rau củ, protein và một ít chất béo tốt cho cơ thể). Thế nên ăn salad nhiều bữa trong ngày cũng không lo vượt quá chỉ tiêu của kế hoạch giảm cân.

1,3. Salad giúp tiết kiệm thời gian

Salad là món ăn tiện lợi, dễ làm, thích hợp với cuộc sống của những người bận rộn. Bạn có thể ăn salad giảm cân tại nhà, tại văn phòng hay quán ăn với nhiều bữa khác nhau trong ngày. Quan trọng là thời gian chế biến chỉ từ 5 - 15 phút và không đòi hỏi nhiều kỹ thuật nấu nướng.

2. Lưu ý 4 nguyên tắc ăn salad giảm cân cho người mới bắt đầu

Ăn salad giảm cân cũng có những nguyên tắc cần nắm rõ giúp bạn sớm đạt kết quả mà không làm mất đi cân bằng trong cơ thể.

2,1. Ăn salad cho bữa sáng, trưa

Đây là 2 bữa ăn thích hợp để dùng salad giảm cân mà không cần lo lắng về thời gian tiêu hóa. Ngược lại, ăn salad vào bữa tối chỉ cách lúc đi ngủ 3 - 4 tiếng không phải là ý tưởng hay cho hệ tiêu hóa. Khi đó, dạ dày của bạn sẽ không đủ thời gian để tiêu hóa hết chất xơ vào ban đêm, không những khó giảm cân mà còn gây tác dụng ngược khiến cơ thể dễ tích mỡ hơn.

2,2. Ăn salad trước/sau bữa chính

Ăn salad trước hoặc sau bữa ăn đều cho hiệu quả giảm cân như nhau. Dùng salad trước bữa ăn giúp kích thích vị giác, tăng cường chất xơ, làm bạn no và ăn ít hơn.

Trong khi ăn salad sau bữa chính có thể đẩy mạnh quá trình trao đổi chất, bắt buộc cơ thể phải dùng nhiều năng lượng cho việc chuyển hóa và hấp thụ thức ăn. Nhìn chung, cách ăn nào cũng mang lại lợi ích nên bạn có thể linh hoạt theo sở thích của mình.

2,3. Ăn salad ở mức vừa đủ

Để cơ thể có đủ dưỡng chất, bạn không nên lạm dụng ăn salad giảm cân mà loại bỏ hoàn toàn nhóm dinh dưỡng khác. Khẩu phần salad trong mỗi bữa ăn nên ở mức 300 - 500g là thích hợp. Có thể đa dạng loại chất xơ bằng cách kết hợp nhiều loại rau củ, trái cơ hoặc ngũ cốc nguyên hạt.

2,4. Không dùng nước sốt pha sẵn

Nước sốt pha sẵn bán tại cửa hàng không tốt cho mục đích giảm cân. Nó chứa nhiều đường, thành phần có các loại sốt kem nhiều calo nên dù ngon miệng cũng không nên sử dụng. Bạn có thể thay thế bằng dầu olive, nước cốt chanh và mật ong nguyên chất để đảm bảo hương vị món salad.

3. Những nguyên liệu tốt nhất cho món ăn salad giảm cân

Salad là món ăn có thể sáng tạo không giới hạn. Tùy vào sở thích và khẩu vị mỗi người mà có thể chọn rau củ, trái cây, hạt ngũ cốc hoặc thịt, cá rồi kết hợp chúng lại với nhau. Những thực phẩm tốt nhất cho món ăn salad giảm cân bao gồm:

3,1. Rau có màu xanh

Nhóm rau màu xanh như cải bó xôi, xà lách, cải mầm... cung cấp nhiều chất xơ, ít calo và thích hợp để làm salad. Chúng không chỉ ngon giòn mà còn dễ ăn và không gây ngán.

3,2. Ớt chuông

có mùi thơm cùng hương vị đặc trưng được nhiều người ưa thích. Loại quả này khi làm salad rất giòn, đặc biệt chứa nhiều vitamin C giúp chống lại cortisol ức chế hormone căng thẳng là tác nhân chính của những bữa ăn mất kiểm soát gây thừa cân .

3,3. Trứng

Trứng là thực phẩm dễ kết hợp với salad nhất khi có thể chế biến theo nhiều cách như luộc, ốp la, trứng chần... Về hiệu quả giảm cân thì ăn trứng giúp bạn đánh tan mỡ bụng, gia tăng quá trình trao đổi chất để nhanh chóng loại bỏ chất béo tích trữ.

3,4. Các loại đậu

Họ nhà đậu là loại thực phẩm lành tính và chứa rất nhiều dưỡng chất. Không chỉ có chất xơ ăn vào no lâu mà đậu đen, đậu xanh, đậu Hà Lan... còn chuyển hóa đường glucose, cân bằng lượng đường trong máu và kiểm soát cholesterol hiệu quả. Cho đậu vào tô salad vừa ngon miệng mà ăn nhiều vẫn không sợ tăng cân.

3,5. Trái cây mọng nước

Trái cây mọng nước chứa nhiều polyphenol là chất chống oxy hóa tốt cho da, ngăn ngừa gốc tự do gây ung thư và được dùng nhiều trong thực đơn giảm cân.

Nhiều nghiên cứu cho thấy polyphenol ngăn chặn sự tích tụ mỡ trong cơ thể lên đến 70% nên ăn vào có thể giảm vài cm cho vòng eo, đùi và bắp tay. Bạn có thể lựa chọn nho, dâu tây, việt quất, hay quả mâm xôi nhiều màu sắc để món salad bắt mắt hơn.

3,6. Chất béo tốt

Một số chất béo tốt mang lại lợi ích cho tim mạch, giảm cholesterol xấu và cân bằng lượng đường huyết nên không thể loại bỏ hoàn toàn trong thực đơn. Nhóm chất béo này có trong cá hồi, dầu olive, trái bơ hoặc các loại hạt như hạt điều, hạnh nhân, óc chó... giúp món salad đầy đủ dưỡng chất hơn.

• Thịt xông khói, xúc xích
• Hải sản, gà chiên xù
• Sốt salad kem tươi
• Bánh mì nướng
• Khoai tây chiên
• Trái cây khô

4. Top 5 công thức sốt salad giảm cân thơm ngon tự làm

Công thức 1: Sốt salad từ chanh, dầu olive, mật ong

Công thức cơ bản này vốn thay thế cho những loại dầu dấm chua ngọt làm sẵn trên thị trường. Khi trộn đều nước cốt chanh, mật ong và dầu olive ta thu được hỗn hợp có mùi thơm dịu nhẹ, chua chua ăn với salad rất ngon.

Khuấy đều 1 thìa canh dầu olive + 2 thìa nước cốt chanh + 1 thìa cà phê mật ong với nhau rồi rưới đều lên salad.

Công thức 2: Sốt salad chanh leo

Cắt đôi 1 quả chanh leo, bỏ bớt hạt cho dễ ăn hoặc lọc hoàn toàn hạt. Đem nước chanh leo hòa với 2 thìa cà phê mật ong và ½ thìa cà phê muối. Sau đó, thêm vào 1 thìa canh dầu olive để tạo độ mượt mà cho món salad là có thể thưởng thức.

Công thức 3: Sốt salad mật ong mù tạt vàng

Nước sốt sánh mịn có màu vàng đẹp mắt từ mật ong, mù tạt với vị cay ngọt rất riêng sẽ là điểm nhấn của món salad. Nhờ có mật ong mà vị của mù tạt cũng bớt nồng hơn giúp những bạn không quen ăn mù tạt cũng có thể thoải mái thưởng thức.

Dùng 1 thìa mù tạt (tùy chỉnh theo khẩu vị) + 1 thìa mật ong + 1 thìa dầu cải + 2 thìa dấm táo trộn đều với nhau. Chịu khó đánh đều tay đến khi được hỗn hệt sệt mịn thì ngừng lại rồi đem trộn với salad.

Công thức 4: Sốt salad sữa chua

Nếu bạn đam mê vị béo ngậy của những loại sốt phô mai nhưng vẫn muốn giảm cân hiệu quả thì sốt salad sữa chua có thể thay thế tuyệt vời. Với công thức này, bạn vừa thỏa mãn được khẩu vị vừa chẳng lo ngại ảnh hưởng kế hoạch giảm cân.

Dùng 1 hộp sữa chua không đường (hoặc 1 chén sữa chua Hy Lạp) + 2 thìa nước cốt chanh + 1 thìa cà phê muối tiêu + 1 thìa cà phê mật ong + 1 thìa canh dầu olive trộn đều với nhau. Trộn đến khi sánh mịn rồi cho thêm 1 ít ngò tây xắt nhỏ để có thêm màu sắc.

Công thức 5: Sốt salad mayonnaise trứng gà nhà làm

Khoan hãy lo lắng về tên gọi mayonnaise của sốt. Nó hoàn toàn không ảnh hưởng đến giảm cân là bởi công thức tách béo từ trứng gà, do bạn tự làm tại nhà và nêm nếm gia vị nên rất an toàn.

Tách 1 lòng đỏ trứng gà cho vào tô lớn. Cho thêm 3 thìa cà phê dấm táo, 1 thìa cà phê muối, ¼ thìa cà phê mù tạt vàng rồi đánh đều tay. Trong quá trình đánh sốt thì cho từ từ từng muỗng dầu olive vào đến khi thấy hỗn hợp đặc sánh, mịn màng là được.

5. Top 6 công thức salad giảm cân kích thích vị giác

Khuyến khích bạn nên ăn salad không thêm gia vị để thưởng thức hết hương vị tươi ngon của rau củ. Trong trường hợp vẫn muốn kích thích vị giác thì có thể thử 5 công thức làm sốt salad giảm cân ở phần trên.

5,1. Salad giảm cân từ trứng gà, rau củ

Rau củ tươi giòn ăn kèm trứng gà luộc bùi bùi sẽ giúp bạn cảm thấy "ăn kiêng mà như không hề ăn kiêng".

• Trứng gà luộc chín đều rồi lột sạch vỏ
• Lần lượt sơ chế rau củ như sau:
• Gọt vỏ khoai tây
• Đậu que lướt vỏ rồi bẻ thành khúc dài 4 - 5cm
• Xà lách rửa sạch rồi để ráo
• Cà chua bi cắt làm đôi
• Cho vào nồi luộc khoai tây và đậu que. Đợi đến khi khoai vừa mềm và đậu chuyển sang màu xanh tươi thì tắt bếp. Cắt khoai thành từng khúc vuông vừa ăn.
• Cho tất cả nguyên liệu vào chung 1 tô lớn. Có thể dùng công thức sốt chanh mật ong, sốt chanh leo hoặc sốt mayonnaise trứng gà cho công thức này.
• Trộn đều tất cả rồi để ngấm 10 phút trước khi thưởng thức.

5,2. Salad giảm cân từ cải bó xôi, nấm

Cải bó xôi giàu vitamin A, sắt và phytochemical không chỉ ít calo mà còn tăng phòng ngừa cho các bệnh về xương. Rau cải tươi ngon được chần chín trộn cùng với nấm dai dai là công thức salad yêu thích của nhiều chị em nhằm lấy lại vóc dáng hoàn hảo.

• Rau bó xôi đã cắt cùi rễ
• 1 chén nấm hương hoặc nấm mỡ
• ¼ thìa muối
• ½ thìa tiêu xay
• ¼ bắp cải tím
• Hành tím băm nhỏ
• Dầu olive

5,3. Salad giảm cân từ rau mầm, cà chua bi

Với mỗi 100g rau mầm bạn chỉ nạp vào 98 calo là một con số rất ít trong thực đơn giảm cân. Vì vậy, ăn rau mầm thường xuyên giúp bạn tiêu hóa tốt, nhuận tràng, bổ sung nhiều dưỡng chất thiết yếu tốt cho cơ thể.

5,4. Salad giảm cân từ bơ và tôm tươi

Công thức salad bơ và tôm được nhiều người áp dụng cho bữa ăn trưa rất ngon miệng. Tôm tươi sống cùng với vị thơm, béo của bơ vẫn cung cấp đủ năng lượng cho buổi chiều làm việc của bạn mà không cần nạp quá nhiều calo.

• ½ trái bơ
• 350g tôm tươi
• ¼ củ hành tây
• 1 quả dưa leo
• 10 trái cà chua bi
• 1 trái ớt chuông
• Sốt salad sữa chua

• Tôm rửa sạch rồi luộc chín tới, sau đó lột vỏ và thái làm đôi.
• Lột vỏ bơ rồi thái hình cánh cung hoặc từng khúc vuông tùy vào sở thích của bạn.
• Tiếp đến cắt đôi cà chua bi, cắt nhỏ ớt chuông và thái lát dưa leo vừa ăn.
• Cho tất cả nguyên liệu vào một âu lớn, trực tiếp cho sốt sữa chua vào trộn đều.
• Tiếp tục đợi ngấm gia vị trong 10 phút là có thể thưởng thức.

5,5. Salad giảm cân từ bưởi, bơ và sữa chua

5,6. Salad giảm cân rong biển, dưa leo Nhật Bản

Lấy cảm hứng từ phương pháp ăn kiêng của phụ nữ Nhật Bản, bạn có thể tạo nên món salad tươi mát từ rong biển và dưa leo theo cách riêng của mình.

• Cắt bỏ 2 đầu rồi rửa sạch dưa leo. Sau đó loại bỏ ruột và thái thành những lát mỏng rồi trộn với 1 ít dấm.
• Rong biển khô đem ngâm nước cho nở mềm rồi cắt hoặc xé thành những miếng nhỏ.
• Cho dưa leo và rong biển vào tô rồi cho vào 1 ít muối + tiêu rồi trộn đều.
• Đợi thêm 5 phút để nguyên liệu ngấm gia vị là thì cho salad rong biển dưa leo ra đĩa. Rắc thêm một ít mè rang là có thể thưởng thức.

6. Ăn salad giảm cân trong bao lâu thì hiệu quả?

Bạn có thể biến salad trở thành món ăn chính với tần suất 2 bữa mỗi ngày. Món ăn này khi chế biến đầy đủ chất xơ, protein và 1 ít chất béo sẽ cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể mà vẫn kiểm soát tốt lượng calo. Vì thế, nếu bạn muốn ăn salad liên tục 1 tuần và cắt giảm tinh bột hoàn toàn có thể giảm được từ 2 - 3 kg.

Tuy nhiên, lời khuyên giảm cân an toàn là chỉ nên giảm 1kg mỗi tuần để cơ thể thích nghi dần dần với thay đổi cân nặng cũng như điều chỉnh các hoạt động bên trong mình.

7. Lời kết

Thực hiện ăn salad giảm cân là phương pháp đơn giản và gần gũi nhất với mọi người. Thực phẩm lựa chọn để làm salad hoàn toàn không giới hạn và có mặt xung quanh ta, bạn có thể biến tấu, sáng tạo nó thành công thức cho riêng mình.